Lass‘ Dich nicht von der Angst vor Verletzungen davon abhalten, von zu Hause aus zu trainieren, denn es ist bekannt, dass es viele gesundheitliche Vorteile gibt, und die Bequemlichkeit, das Haus nicht verlassen, statt sich auf den Weg zu einem Trainingszentrum machen zu müssen, ist zweifelsohne ein großer Pluspunkt, den es zu berücksichtigen gilt.

Das Training von zu Hause aus kann selbst oder mit Hilfe eines Fachmanns durchgeführt werden. Wenn Du Dich für ein vorher festgelegtes Trainingsprogramm entscheidest oder die Hilfe eines Profis persönlich oder online in Anspruch nimmst, ist das Verletzungsrisiko geringer, da die Übungen logisch aufeinander aufbauen und in der Regel Aufwärm- und Dehnübungen sowie Korrekturen enthalten.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Wenn Du allein trainieren möchtest, gibt es eine Reihe von Tipps, die Du beachten solltest.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist beim Sport unerlässlich, um die Körpertemperatur zu erhöhen, die Muskeln vorzubereiten und die Beweglichkeit zu verbessern. Beim Aufwärmen ist es am besten, die zu übende Routine zu kennen, um schon beim Aufwärmen die Bewegungen in dem zu trainierenden Bereich zu berücksichtigen.

Einige nützliche Dehnungsbewegungen sind: Armdrehung, Hüftdrehung, Rumpfdrehung, Rumpfbeugung, Kniebeugen, Armbeugen vorne. Das Aufwärmen sollte niemals mit Gewichten durchgeführt werden. Es ist auch wichtig, die Herzfrequenz durch ein paar Minuten Ausdauertraining zu erhöhen, z. B. durch Hüpfen oder Hampelmänner.

Dehnen

Dehnen ist wichtig, um die Spannung, dem der Muskel ausgesetzt war, zu verringern. Wenn Du Verletzungen vermeiden und am nächsten Tag keinen großen Muskelkater haben willst, ist das hilfreich.

Dehnen ist etwas anderes als Aufwärmen, die Position wird einige Sekunden lang gehalten. Je nach den ausgeführten Übungen sollte der Schwerpunkt auf den zu dehnenden Bereichen liegen: Arme, Beine, Gesäß, Nacken, Bauch oder Rücken.

Recherchieren der Technik

Wenn Du allein trainierst, ist es wichtig, dass Du Dir eine Anleitung oder ein Video anschaust, wie Du die Übung richtig ausführst und darauf achtest, wie Du das Gewicht in die Ausgangsposition bringst. Neben der Bewegung der Übung an sich sollte auch auf die Bewegung selbst geachtet werden:

  • Halte den Rücken gerade und den Bauch angespannt.
  • Die richtige Technik ist, die Luft im Moment der Anstrengung auszustoßen. Um eine korrekte Atmung zu erreichen, hilft dies, die Anstrengung zu regulieren.
  • Langsame Bewegungen:  Beim Training mit Gewichten helfen langsame Bewegungen sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Vermeidung einer schlechten Technik.

Ein äußerst nützlicher Tipp in diesem Zusammenhang ist es, sich selbst aufzuzeichnen und das Video dann anzusehen, um die Fehler, die Du machst, zu überprüfen. Ein weiterer nützlicher Tipp ist das Training vor einem Spiegel. 

Höre auf Deinen Körper

Wenn Du Dich bei einer Übung unwohl fühlst, ist es wichtig, dass Du Deine Technik überprüfst oder eine andere Übung machst, um den gewünschten Teil zu trainieren.

Pause

Es ist ratsam, bis zu 4 Tage pro Woche zu trainieren, um den Muskeln eine Pause zu gönnen. Wenn das Training jedoch zur Gewohnheit geworden ist, kannst Du bis zu 5-mal trainieren, einschließlich eines Tages mit niedriger Intensität, aber Du kannst auch eine aktive Pause einbauen. Um dies zu erreichen, ist es gut, Training und Ruhe abzuwechseln, zum Beispiel:

  • Montag: Regelmäßiges Training
  • Dienstag: Regelmäßiges Training
  • Mittwoch: Aktive Erholung (Gehen oder Joggen)
  • Donnerstag: Regelmäßiges Training
  • Freitag: Geringes Training
  • Samstag: Regelmäßiges Training
  • Sonntag: Ruhe

Sportmassage

Eine von einem Physiotherapeuten durchgeführte Sportmassage lindert Muskelverspannungen. Wenn Du regelmäßig trainierst, ist sie mindestens einmal im Monat ein Muss. Wenn Du keine besonderen Beschwerden hast, kannst Du Dich auch für eine Massage mit einem Sportmassagegerät zu Hause entscheiden.