So stark bist du wirklich. Mache jetzt den Test!

Du glaubst du strotzt nur so vor Kraft? Nun ist die Stunde der Wahrheit gekommen. Absolviere diese fünf Übungen und du Erfährst, wie fit du in Wirklichkeit bist. Bevor es nun aber losgeht, hier noch eine Reihe von Dingen, welche es zu beachten gilt, damit du den Test unbeschadet überstehst.

  • Gutes Aufwärmen ist das A und O um Verletzungen zu vermeiden
  • Ein Trainingspartner kann als Schiedsrichter fungieren, was die Motivation erheblich steigern kann
  • Mache zwischen den Tests unbedingt 5 Minuten Pause, um die Ergebnisse nicht zu verfälschen

Kraft-Test 1: Bankdrücken

Man nehme eine Hantelstange, welche man etwas mehr als schulterbreit greift und stelle die Füße neben die Bank auf den Boden. Das Gewicht wird nun bis über die Brustmitte abgesenkt, ehe man die Hantel wieder nach oben drückt. Dabei sollen die Ellenbogen vollkommen durchgestreckt werden.
Das Ziel sind 8 korrekte Wiederholungen mit deinem Körpergewicht, beziehungsweise 75 oder 50 Prozent davon.

Bankdrücken

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Wertung:

100% des Körpergewichts: 9 Punkte
75% des Körpergewichts:6 Punkte
50% des Körpergewichts: 3 Punkte

Solltest du dir noch schwer damit tun, gibt es noch eine einfachere Variante dieser Übung. Senke die Hantel aus fast gestreckter Position zur Außenseite der Brust ab und stoppe, wenn der Oberarm parallel zum Boden ist.

Kraft-Test 2: Liegestütze

Stütze dich mit schulterbreit geöffneten Armen auf dem Boden ab und achte darauf, dass die Finger stets nach vorne zeigen. Deine Beine sollten ausgestreckt und deine Bauchmuskeln angespannt sein. Stelle dir vor, dass dein Körper bei dieser Übung eine Linie bildet. Stimmt die Ausgangsposition, kann es auch schon losgehen. Wie viele Wiederholungen schaffst du, wenn deine Nasenspitze immer den Boden berührt und deine Arme am Ende der Wiederholung voll durchgestreckt sind?

Liegestütz

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Wertung:

40 und mehr Wiederholungen: 9 Punkte
30 bis 39 Wiederholungen: 6 Punkte
20 bis 29 Wiederholungen: 3 Punkte

Kraft-Test 3: Gerader Crunch (Sit-ups)

Diese Übung erfolgt in Rückenlage. Die Beine werden dabei angewinkelt und die Arme parallel zum Oberkörper ausgestreckt. Beginne dich nun so weit wie möglich aufzurichten, ehe du dich wieder in die Ausgangsposition senkst. Achte aber unbedingt darauf, dass die Lendenwirbelsäule immer am Boden bleibt und die Schulterblätter niemals abgelegt werden.

Situps

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Wertung:

30 und mehr Wiederholungen: 9 Punkte
20 bis 29 Wiederholungen: 6 Punkte
10 bis 19 Wiederholungen:3 Punkte

Kraft-Test 4: Kniebeugen

Man stelle die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und achte darauf, dass Hüft-, Knie- und Fußgelenk eine Linie bilden. Halte den Rücken nun gerade und spanne deine Rumpfmuskulatur an.  Wenn du diese Position eingenommen hast, beginnst du damit, langsam in die Knie zu gehen. Soweit, dass deine Oberschenkel nahezu parallel zum Fußboden sind. Anschließend richtest du dich wieder auf und streckst deine Beine beinahe ganz durch. Das Ziel sind hierbei 8 saubere Wiederholungen mit dem höchstmöglichen Gewicht.

Squats

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Wertung:

100 % deines Körpergewichts: 15 Punkte
75 % deines Körpergewichts: 10 Punkte
50 % deines Körpergewichts: 5 Punkte

Kraft-Test 5: Klimmzüge

Nun kommen wir zur ultimativen Kraft-Probe. Umfasse die Stang im Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper) und winkle deine Beine leicht an. Nun überkreuzt du deine Fußgelenke und beginnst dich hochzuziehen. Ein Klimmzug gilt dann als korrekt ausgeführt, wenn du dabei dein Kinn bis über die Stange bringst.

Klimmzug

Von Lance Cpl. Joshua C. Cox – http://www.marines.mil/unit/iimef/PublishingImages/pullup.jpg, Gemeinfrei, Link

Wertung:

15 und mehr Wiederholungen: 12 Punkte
8 bis 14 Wiederholungen: 8 Punkte
0 bis 7 Wiederholungen. 4 Punkte

Die Auswertung

Zähle nun all deine erreichten Punkte zusammen.

  • 18 bis 27 Punkte bedeutet, bei dir besteht Hoffnung. Bei konsequentem Training hast du alle Möglichkeiten dich zu steigern.
  • 28 bis 38 Punkte bedeutet, du bist schon ganz gut im Training. Glückwunsch, dein Muskelfundament ist recht beachtlich. Bleibe am Ball und du wirst bald zur Spitzengruppe gehören.
  • 39 bis 54 Punkte bedeutet, du bist ein echtes Kraftpaket. Respekt, denn du bist in Top-Form und do kannst du dich in Ruhe auf das Feintuning deiner Muskeln konzentrieren.

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