Fast jeder von uns hat sich schon einmal gefragt, wie er schnell Muskeln aufbauen kann. Vor allem, wenn man nackt vor dem Spiegel und der Urlaub am Strand vor der Tür steht. Schnell Muskeln aufbauen und womöglich dabei auch noch Gewicht verlieren. Doch wie kommt man schnell zum gewünschten Sixpack? Es gibt zwar viele Foren mit unterschiedlichsten Trainingsprogrammen, die in wenigen Wochen mehrere Kilo Muskelzuwachs versprechen, doch wie realistisch sind diese Ratschläge und Programme?

Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau

Zuallererst muss hier gesagt werden, dass Sportler mit dem komplett gleichen Trainingsprogramm total unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Das liegt in erster Linie am Trainingsalter, das ist der Zeitraum, in welchem du bereits Krafttraining machst. Bei Fortgeschrittenen geht der Muskelaufbau wesentlich langsamer als bei Neueinsteigern. Auch das hormonelle Profil spielt eine entscheidende Rolle. Wie viel Testosteron oder andere Hormone zum Muskelaufbau befinden sich in Deinem Körper. Dafür sind zwei Faktoren von Bedeutung. Wer beim Krafttraining zu wenig Beinkrafttraining trainiert, produziert weniger freies Testosteron und dadurch steht der Muskelaufbau. Frauen haben es dabei ohnehin schwerer, sie bauen zwei- bis dreimal schwerer Muskeln auf als Männer.

Nicht länger als 45 Minuten trainieren

Viele verwechseln beim Bodybuilding oder Fitnesstraining Härte und Intensität, denn es ist nicht immer richtig, dass mehr trainieren besser ist. Worauf es ankommt, ist die Leistung, die verrichtet wird. Je mehr in kurzer Zeit trainiert wird, umso höher ist die Leistung. Wenn du länger als 45 Minuten trainierst, kommt es zu einer muskelabbauender Stoffwechsellage. Dann wird nicht mehr Testosteron erzeugt, sondern Cortison und das wirkt gegen den Muskelaufbau. Darum ist es wichtig, nicht länger als 45 Minuten intensiv zu trainieren. Je früher Du mit dem Trainieren beginnst, umso erfolgreicher wirst Du sein. Das liegt sowohl am Alter als auch an der Tageszeit. In jungen Jahren werden die besten Ergebnisse im Hinblick auf Muskelzuwachs erzielt. Wenn du deine Übungen dann in den frühen Morgenstunden machst, kann der Köper die Stoffwechselrate den ganzen Tag über auf einem hohen Stand halten. Auch Nährstoffe verarbeitet der Körper am Morgen besser als am Abend.

Jede Übung besteht aus mehreren Sätzen und Wiederholungen

Jede Übung, die du für dein Trainingsprogramm aussuchst, sollte aus drei bis vier Sätzen bestehen, die wiederum aus 5 bis 15 Wiederholungen bestehen. Reize deinen Körper aus. Dafür ist es notwendig, dass du dir das Trainingsgewicht so auswählst, dass du die Wiederholungen ohne Pause und sauber ausführen kannst. Dabei solltest du jedoch immer deine Grenzen ausloten und dich von Tag zu Tag steigern. Keine Wiederholung sollte unter vier Sekunden liegen, nur so ist maximaler Erfolg möglich. Schnell zum Sixpack kommst du mit Übungen, die unter die Haut gehen. Schnelle und kurze Wippbewegungen stimulieren Muskelbereiche in der Tiefe und sorgen für einen Waschbrettbauch.

Die Ernährung ist für den Muskelaufbau ebenfalls von großer Bedeutung.

Damit der Körper auf dein Training reagieren kann, braucht er die richtigen Nährstoffe. Dazu ist Kalorienüberschuss notwendig. Der Gesamtbedarf, den du mit einem Kalorienrechner bestimmen kannst, sollte jedoch um nicht mehr als 300 kcal überschritten werden. Der Eiweißbedarf liegt bei 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Am Trainingstag und am Tag danach solltest du mehr essen als sonst. Ideal sind alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit, 9 Mahlzeiten am Tag sind durchaus normal. Wichtig ist dabei, dass du genügend Proteine und Fette zu dir nimmst. Dabei sollst du auf Junkfood, Tabak oder Alkohol vollkommen verzichten. Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend eingenommen werden, doch am besten ist immer noch vollwertige Nahrung.